Menurunkan berat badan pasca melahirkan kerap menjadi tujuan banyak ibu. Namun, bagi ibu menyusui, keinginan ini harus diimbangi dengan kehati-hatian agar produksi air susu ibu (ASI) tetap lancar. Meski terdengar sulit, sebenarnya diet sehat tetap bisa dilakukan tanpa mengorbankan kualitas dan kuantitas ASI. Kenaikan berat badan selama kehamilan umumnya berkisar 11 hingga 16 kg. Setelah melahirkan, sebagian berat akan berkurang secara alami. Namun, sisanya membutuhkan waktu dan usaha ekstra untuk dikembalikan ke angka ideal.
Ibu menyusui memang membakar kalori lebih banyak karena memproduksi ASI, tetapi hal ini bukan berarti penurunan berat badan bisa terjadi secara instan. Dibutuhkan strategi yang tepat agar tubuh tetap sehat dan ASI tetap optimal.
Berikut ini sejumlah tips yang bisa dilakukan oleh ibu menyusui untuk menurunkan berat badan secara sehat:
- Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Fokus utama dari diet ibu menyusui adalah pada kecukupan gizi, bukan membatasi kalori secara ekstrem. Asupan harian tetap harus mengandung karbohidrat kompleks contohnya seperti nasi merah, ubi, gandum. Untuk protein contohnya ikan, ayam, telur, tahu, tempe. Dan untuk lemak sehat contohnya seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun. Tak lupa lengkapi juga sayuran dan buah agar sesuai dengan prinsip gizi seimbang.
- Perbanyak Minum Air Putih
Cairan sangat penting bagi produksi ASI. Dehidrasi dapat mengganggu kelancaran ASI dan membuat ibu cepat lelah. Pastikan minum air putih setidaknya 8–12 gelas per hari.
- Makan dalam Porsi Kecil Tapi Sering
Ibu menyusui disarankan mengatur pola makan menjadi lima hingga enam kali dalam porsi kecil. Hal ini dapat membantu metabolisme tetap aktif dan mencegah rasa lapar berlebihan.
- Hindari Diet Ketat
Program diet ketat dengan defisit kalori yang besar sebaiknya dihindari, terutama di masa menyusui. Diet semacam ini berisiko menurunkan energi dan menurunkan produksi ASI.
- Lakukan Aktivitas Fisik Ringan
Berolahraga secara rutin, seperti berjalan kaki, yoga, atau senam ringan setelah masa nifas, dapat membantu membakar kalori lebih efektif. Aktivitas fisik juga bermanfaat menjaga kebugaran serta memperbaiki mood.
- Tidur yang Cukup
Meski terdengar sulit bagi ibu, tidur yang cukup penting untuk pemulihan tubuh dan keseimbangan hormon. Kurang tidur bisa meningkatkan rasa lapar dan mengganggu metabolisme tubuh.
- Konsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi
Sebelum menjalani diet, sebaiknya ibu menyusui berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Hal ini penting untuk memastikan kebutuhan gizi tetap terpenuhi dan penurunan berat badan tidak mengganggu produksi ASI.
Tips turun berat badan untuk ibu menyusui tanpa ganggu produksi asi bisa dilakukan dengan fokus pada pola makan gizi seimbang, cukup hidrasi, tidur cukup, dan tetap aktif. Hindari program penurunan berat badan yang ekstrem agar kesehatan ibu tetap terjaga dan bayi tetap mendapatkan ASI yang cukup. Jangan lupa konsultasikan dengan ahli gizi di Rumah Sakit PKU Muhammadiyah Surabaya.
Ditinjau oleh : dr. Amelia Dwinanda Andrey, S. Gz
Jika Anda mengalami gangguan kesehatan dan membutuhkan pengobatan segera, Anda bisa kunjungi RS PKU Muhamadiyah untuk mendapatkan pengobatan dan penanganan yang Anda butuhkan.
Untuk informasi lebih lanjut, Anda bisa hubungi kami di:
(031) 3522980
082311262646
Atau Kunjungi langsung RS PKU Muhamadiyah di Jl. KH Mas Mansyur No.180 – 182, Nyamplungan, Kec. Pabean Cantikan, Surabaya
